Les conseils pour mieux dormir

Éviter le café

Il a été prouvé que le café diminue le temps de sommeil et augmente la durée des éveils nocturnes. Ses effets dépendent de plusieurs critères : 

• La consommation journalière

• L’heure de la dernière prise

• La sensibilité du consommateur à la caféine

• La qualité du sommeil. 

Dans tous les cas, boire du café après le repas de midi ou après 16h n’est pas recommandé. Il est préférable de consommer des tisanes favorisant le sommeil comme la camomille, le tilleul, la verveine, la fleur d'oranger, la passiflore, l’aubépine ou encore la valériane. 

Voici quelques méthodes astucieuses pour ceux qui ne peuvent pas se priver de café : 

• Boire moins de 3 cafés par jour

• Consommer du café décaféiné

• Boire du café au petit-déjeuner

• Éviter de consommer du café dans les 4 h qui précèdent le coucher. 

Limiter la consommation de théine

La théine peut également affecter le sommeil. Ses effets sont toutefois différents de ceux de la caféine. Une personne buvant une tasse de café contenant de la théine éprouve une sensation d’excitation pouvant durer de 1 à 2 h. S’il s’agit d’une tasse de thé contenant de la théine, l’organisme mettra plus de temps à l’assimiler, ce qui aura un effet stimulant durant 3 à 6 h. La théine améliore toutefois la concentration et la vigilance. 

Éviter de faire du sport avant de se coucher

Le sport est bon pour la santé. Il est toutefois conseillé de ne pas pratiquer d’exercices physiques avant de se coucher. Ces derniers ont pour effet de réveiller l’organisme et de maintenir une température corporelle élevée, ce qui est défavorable au sommeil. Ceux qui ne peuvent faire du sport que dans la soirée peuvent prendre une douche tiède et attendre au moins 2 h après la fin de leur séance avant d’aller se coucher. 

Manger léger le soir

Au dîner, les aliments difficiles à digérer sont à éviter comme la viande rouge ou les plats épicés. Il est préférable de consommer du pain blanc, des pâtes, des crudités, du poisson, des légumes ainsi que les produits laitiers contenant du tryptophane. Par ailleurs, il est recommandé de dîner le plus tôt possible (au moins 2 h avant le coucher), puisque la température corporelle augmente durant la digestion. 

Prendre une douche tiède

Prendre une douche tiède est la meilleure solution pour trouver plus facilement le sommeil. En effet, le corps se réchauffe grâce à l’eau et se refroidit rapidement une fois sec. Ce changement brusque de température favorise le sommeil. Selon les experts, il est recommandé de prendre une douche tiède 60 à 90 min avant le coucher. Adopter cette habitude présente de nombreux avantages : 

• La douche aide à se détendre, tant physiquement qu’émotionnellement

• La douche apaise le stress

• La douche permet de se sentir mieux dans son corps

• La douche est bonne pour la santé de la peau. 

Éviter les écrans

La mélatonine est sécrétée par la glande pinéale durant la nuit ou en l’absence de lumière. Il s’agit d’une hormone qui gère de nombreux paramètres physiologiques comme le fonctionnement de différents organes, l’éveil, le sommeil, la température du corps, etc. 

La lumière des écrans ou « lumière bleue » perturbe le sommeil, puisqu’elle active les photorécepteurs de la rétine, ce qui empêche la sécrétion de la mélatonine. Il est ainsi conseillé d’éviter les écrans 1 h avant de se coucher. Pour ceux qui ne peuvent pas s’en passer, le mieux est de ne pas trop s’approcher des écrans ou de porter des lunettes « anti-lumière bleue ». Il existe également plusieurs applications qui proposent les mêmes effets que ces lunettes spécifiques.

Respecter le rythme de sommeil

Plusieurs facteurs peuvent faire disparaître l’envie de dormir : regarder un film, lire un livre, naviguer sur les réseaux sociaux, etc. Voici quelques méthodes pour remédier à ce souci. 

Respecter la durée de sommeil idéale

La durée de sommeil idéale varie d’une personne à l’autre : 

• De 15 à 20 h pour un bébé

• De 10 à 12 h pour un enfant

• De 9 à 10 h pour un adolescent

• De 7 à 8 h pour un adulte. 

Se vider l’esprit avant de dormir

Une heure avant le coucher, il est conseillé de se consacrer à autre chose qu’au travail. De cette façon, il sera plus facile de trouver le sommeil. Il est également recommandé d’éviter les écrans (télévision, ordinateurs, smartphone, etc.). 

Avoir un rythme régulier

Selon les experts, les horaires du lever doivent être respectés et réguliers. De ce fait, il ne faut pas essayer de se rendormir au réveil, au risque de perturber l’horloge biologique et de se fatiguer. De même, programmer le réveil 30 min avant de se lever est déconseillé. Par ailleurs, il est possible de dormir 1 h 30 min de plus pendant le week-end, mais pas 4 h. 

Réguler la température

Les scientifiques ont prouvé que la température peut influencer le sommeil. En effet, qui ne s’est jamais réveillé en pleine nuit à cause du froid ou en période de canicule ? Il faut pourtant savoir que se réveiller plusieurs fois, voire ne plus dormir du tout, peut avoir des conséquences néfastes sur la santé (problème de concentration, fatigue continuelle, risque de maladies vasculaires, troubles émotionnels, etc.). Il est ainsi important de réguler la température du corps et de la chambre pour assurer la qualité du sommeil et le bien-être. 

En cas de forte chaleur

La température de la chambre doit être située entre 16 et 18°C pour pouvoir dormir dans les meilleures conditions. Plusieurs moyens permettent de dormir en toute sérénité, même en cas de forte chaleur : 

• Se coucher 2 à 3 h après le dîner pour éviter de sentir la hausse de température corporelle à cause de la digestion

• Ne pas consommer d’alcool ni de produit excitant (thé, café, etc.) après 17 h

• Boire au moins 1,5 l par jour (la transpiration diminuera la température du corps)

• Fermer les fenêtres et les volets toute la journée, puis les ouvrir le soir afin que la pièce soit fraîche

• Éviter de pratiquer du sport au moins 2 h avant le coucher

• Prendre une douche tiède avant de se coucher

• Éteindre tous les appareils électroniques de la chambre

• Utiliser un sur-oreiller rafraîchissant ou un sur-matelas thermorégulateur comme le Dream Care Surmatelas et Oreillers. 

En cas de basse température

Voici les solutions pour passer une bonne nuit de sommeil lorsqu’il fait froid : 

• Aérer la chambre durant la journée

• Éviter l’alcool et les excitants (thé, café…) après 17 h

• Manger léger le soir (soupe, gratin de légumes, salade de pêches, etc.)

• Boire une tisane qui facilite la digestion (camomille, mélisse, tilleul…)

• Prendre un bain chaud enrichi d’huiles essentielles relaxantes et apaisantes (camomille, lavande, orange douce, néroli, verge d'or, grain bigarade) ; 

• Porter des vêtements de nuit en coton, mais pas en laine ou en matière synthétique

• Utiliser une couverture lestée comme la Lesti Zen. 

Dormir dans le noir et dans le silence complet

Dormir dans le noir complet et dans le silence total permet d’améliorer la qualité du sommeil. Voici divers moyens pour y parvenir : 

• Calfeutrer les fenêtres et les portes

• Privilégier des rideaux occultants ou des tentures

• Fermer les volets

• Mettre un masque de sommeil

• Utiliser des bouchons d’oreille

• Éteindre tous les appareils électriques lumineux

• Installer des bas de porte pour isoler les bruits extérieurs 

• Installer des moquettes anti-bruit. 

Le matelas parfait pour bien dormir

Un matelas en excellent état contribue à un sommeil de qualité. S’il est usé, un sur-matelas comme le Conforfresh Topper est la solution, car il renforce le confort de l’ancien matelas. Pour l'achat d’un nouveau matelas, voici les critères à considérer. 

Faire le choix entre un matelas ferme et souple

Le choix d’un matelas confortable doit être basé sur la taille de son utilisateur et son poids : 

• Un matelas ferme pour les personnes de grande taille ou lourdes

• Un matelas légèrement ferme pour les personnes sujettes aux maux de dos

• Un matelas souple pour les personnes plus légères

Un matelas en mousse, en latex ou à ressorts ?

Les matelas sont disponibles dans différentes matières sur le marché :

• Les matelas en mousse conviennent aux personnes qui souffrent de maux de dos, puisqu’ils diminuent les pressions au niveau des zones de contact et peuvent épouser la forme du corps.

• Les matelas en latex améliorent l'aération et l’évacuation de la chaleur, ce qui est important pour celles et ceux qui transpirent excessivement durant leur sommeil.

• Les matelas à ressorts offrent un confort ferme et favorisent l’indépendance de couchage. 

Et la taille du matelas ?

Les dimensions du matelas sont aussi un critère à prendre en compte pour profiter d’un confort optimal :

• Un matelas de 20 à 30 cm d’épaisseur est une moyenne.

• Un matelas de 140 cm de large convient à tous types de personnes (adulte, adolescent, etc.).

• Un matelas d’au moins 160 cm de large est à privilégier pour les couples. 

Quel type d’oreiller choisir pour un sommeil de qualité ?

Le choix de l’oreiller dépend de sa forme et de son utilisation. 

L’oreiller rectangulaire

L’oreiller rectangulaire est recommandé pour bien dormir. Il s’adapte à n’importe quel type de dormeur, puisqu’il prend peu de place en longueur. Les oreillers Coeur du sommeil confort 40x60 X2 sont d’excellents choix et procurent un bon soutien. Le Bamboo Pillow X2 se démarque également par son moelleux ainsi que ses propriétés thermorégulatrices et anti-humidité. 

L’oreiller ergonomique

Également appelé « oreiller à mémoire de forme », l’oreiller ergonomique peut épouser la forme de la tête, du cou et des épaules, ce qui améliore le soutien et fait bénéficier d’un excellent confort. L’Oreiller Duo Confort X2 est un modèle haut de gamme à privilégier. Sa structure en microfibre et en nid-d’abeilles permet un accueil moelleux et favorise la ventilation. 

L’oreiller carré

L’oreiller carré ne favorise pas le sommeil, car il prend trop de place dans la longueur du lit et sa partie haute est presque inutilisée. Cet oreiller est toutefois idéal pour dormir en position assise. 

Dormir sur un lit électrique

Un lit électrique est plus confortable qu’un lit standard. Il peut en effet être plié de différentes façons pour trouver la meilleure position. Les personnes souffrant de sciatique et de douleurs dorsales peuvent également soulager leurs maux en relevant le haut du lit et en adaptant l’inclinaison selon leur morphologie. Par ailleurs, la Literie Cocon est un lit électrique de qualité. Elle offre un confort inouï grâce à son matelas à mémoire de forme. Elle propose également des réglages favorisant la circulation sanguine. 

Grâce à ces différentes méthodes, il sera plus facile de dormir. De plus, un sommeil de qualité contribue au bien-être et à la santé.