Comment bien conserver les vitamines des légumes ?

Les légumes contiennent toutes sortes d’oligo-éléments. Revue en détail des méthodes pour préserver leurs vitamines en fonction du mode de cuisson.

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La cuisson à l’eau

La cuisson à l’eau présente l'avantage de limiter l’apport en matière grasse. Elle permet de rendre les légumineuses plus digestes. Ce mode de cuisson fait cependant perdre une bonne partie de la vitamine C et certains minéraux à cause de la hausse de la température de l'eau. Ainsi, il est conseillé de consommer le bouillon de cuisson, puisque celui-ci contient les restes de vitamines. 

Il existe plusieurs méthodes pour réussir une cuisson à l’eau tout en préservant les vitamines des légumes : 

Utiliser de l’eau gazeuse afin d’accélérer la cuisson

Bien respecter le temps de cuisson pour que les légumes ne soient pas trop mous 

Limiter les pertes de vitamines et de minéraux en chauffant l’eau à haute température

Faire cuire les légumes à couvert pour limiter les pertes vitaminiques par évaporation. 


La cuisson à la vapeur

Ce mode de cuisson limite mieux les pertes de vitamines et de minéraux par rapport à la cuisson à l’eau. Le temps de cuisson est en effet plus court et les légumes évitent le contact direct avec l’eau. Voici quelques ustensiles de cuisine et appareils permettant de faire cuire les légumes à la vapeur. 


La cocotte-minute

Pour préparer un plat riche en vitamines avec une cocotte-minute, il faut : 

1. Laver et découper les légumes de taille uniforme, par exemple, avec le Facilicoupe X2 ou la Mandoline Express

2. Couper la viande en morceaux

3. Verser un peu d’huile dans la cocotte-minute, puis disposer la viande et les légumes

4. Ajouter les épices, les condiments et les aromates

5. Verser le bouillon

6. Laisser cuire à feu doux jusqu'au sifflement de la soupape

7. Libérer la pression en fin de cuisson. 


Le panier vapeur en bambou

Peu coûteux, le panier vapeur en bambou est principalement vendu dans les magasins asiatiques. Pour l’utiliser, quelques étapes sont à suivre : 

1. Découper les légumes, puis les placer dans le panier en bambou

2. Refermer le couvercle

3. Faire bouillir l’eau dans une casserole et déposer le panier par-dessus

4. Laisser cuire à feu moyen. 

Le temps de cuisson dure entre 20 et 30 min en moyenne selon les aliments utilisés. Pour que les légumes soient croquants, 15 min suffiront. 

Les légumes sautés

Sautés au wok ou à la poêle, les légumes sont cuits sans ou avec peu de matières grasses. Ils conservent ainsi leur valeur nutritionnelle et restent assez croquants. Voici les étapes à suivre pour la préparation de légumes sautés : 

1. Laver et sécher les légumes 

2. Peler les carottes et couper les pieds des champignons

3. Effiler les haricots verts et épépiner les poivrons

4. Émincer les champignons en fines lamelles

5. Couper les légumes en petits bâtonnets

6. Ciseler les ciboules

7. Chauffer l’huile dans un wok

8. Faire sauter les légumes à feu vif durant 10 min en remuant continuellement

9. Parsemer de ciboules ciselées et de graines de sésame

10. Ajouter de la sauce soja et du vinaigre de Xérès

11. Ajouter un peu de sel

12. Consommer chaud une fois le plat prêt. 

La cuisson à l’étouffée

Ce mode de cuisson est lent et doux, ce qui permettra de mieux conserver les minéraux et les vitamines des légumes. Pour l’appliquer, il faut : 

1. Remplir de légumes les trois-quarts d’une casserole dans l’ordre suivant

a. oignons et/ou poireaux

b. légumes riches en eau (tomates, courges…)

c. légumes-racines (carottes, pommes de terre, navet…)

d. légumes-feuilles

2. Chauffer l’eau à feu doux durant 20 à 30 min environ

3. Ajouter du sel, puis consommer une fois cuit. 

Faire cuire les légumes en papillote

La cuisson en papillote est la meilleure solution pour conserver les vitamines des légumes. Ces derniers cuisent dans leur jus, ce qui diminue les pertes vitaminiques. De même, l’évaporation de leurs nutriments est limitée. Diverses étapes sont à suivre pour réaliser ce mode de cuisson : 

1. Préchauffer le four à 220 °C

2. Peler les légumes et couper leurs extrémités

3. Peler et laver les courgettes, puis les couper en bâtonnets

4. Éplucher et émincer les carottes en fines lamelles

5. Couper les carottes en dés

6. Laver et couper les poireaux en tronçons

7. Disposer les légumes sur une grande feuille d’aluminium et les assaisonner

8. Replier la feuille, puis resserrer hermétiquement les deux extrémités

9. Répéter l’opération pour chaque groupe de légumes

10. Disposer les papillotes sur la plaque de cuisson et enfourner. 

Manger des légumes frais pour faire le plein de vitamines

Tous les modes de cuisson détruisent une bonne partie des vitamines des légumes. Il est ainsi recommandé de les consommer crus pour ne rien perdre de leur valeur nutritionnelle. Les crudités font partie des aliments les plus riches en vitamines. Grâce au Veggie Quick X2, leur préparation peut se faire en quelques minutes. Cet ustensile dispose de deux lames ultras tranchantes permettant une découpe précise et uniforme. 

Boire des jus de légumes

Les jus de légumes sont de véritables boissons vitaminées et pleines de nutriments. Il est possible d’en fabriquer en utilisant un blender ou un appareil de mixage spécifique comme Minci Cook Expert. Il est préférable de ne pas trop sucrer les jus de légumes et de les consommer frais. 

Cuits ou crus, les légumes sont bons pour la santé. Ces aliments favorisent également la croissance des enfants. 

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